稻米香、小麥甜、雜糧肥

雷久南

五穀雜糧種子是世界各民族傳統上的主要糧食，種類和吃法雖然有所不同，但都是用完整種子。近一、兩百年來，人們開始食用精製的米和小麥，剛開始時是貴族偶而吃的食物，從而變成一般人每天的糧食，不少國家，如亞洲想買全穀還買不到，就拿米來說，米一直是亞洲的主食，然而，今天想要在中國或印度買糙米，那是非常困難，幾乎不可能的事。

有位西方人士到中國旅行，要自己從美國背一袋糙米，才能維持他的飲食習慣；我在印度期間曾特地去鄉下找糙米，鄉民聽到我要找糙米都哈哈大笑，他們大概認為那不是人吃的，後來聽說在新德里的高級食品店中才能買到小包裝的糙米。

白米和白麵粉的發明讓人類文化倒退一大步。白米和白麵粉是工業社會的產品，因為精製的米和麵粉能存放很久，不怕壞，但其營養部份，如脂肪、維他命E及B群、礦物質，都在去掉的米糠、麥麩、胚芽中，本來可以維持生命的食物變成只能提供碳水化合物和蛋白質，而且因為缺少纖維，反而使大部份的人有便秘的問題，今日的很多慢性病，如糖尿病、風濕、心臟病、癌症、蛀牙，都和食用精製食品有關。

在經濟條件好的國家已可購買到各地出產的五穀雜糧。面對著這麼多種選擇，有時不知如何運用搭配，食用者又有新的考慮，到底南美的小小米和北半球的裸麥（黑麥）在胃裡歷史性的相逢會有什麼後果？南方的糯米遇到北方的小麥又如何呢？

選擇和自己氣候環境協調的食物是最好的原則。熱帶的地方不適合吃太多溫帶的穀類；同樣的，溫帶嚴寒的冬天也不該吃太多熱帶的糧食，而且要協調地搭配，而不是隨意的混合，多種類並不是最好的。

經初步的實驗發現，常見的五穀雜糧可分三類，這三類之間的搭配可提高或減少能量。即米類不適合與小麥類（黑麥、燕麥、小麥）一同食用，而第三類較中立，可隨意和前兩類搭配。

第二類還可再細分為兩類，小米，能提升米類的能量；蕎麥、大麥、玉米等，則可提升小麥類的能量。每一類互相之間的搭配都很好，莧菜仔（莧米）、芝麻、葵瓜子、小小米可提升任何類的穀類，高能量的搭配，食用時特別香甜容易消化。

這些總結都在五穀種子的搭配表上。原則上，五穀一定要完整地用，而不是去麩、去糠只用澱粉部份；小麥最好是發芽後再用，因為小麥的麵筋含量高，不容易消化，發芽之後就好了；其他穀類也是在發芽後會增加營養成份；米類可用小火炒黃再煮，如此較鬆軟。

五穀雜糧種子可做飲料、糊、粥、飯、餅、麵條、麵包等，也可加入濃湯、清湯，或做小菜、主菜的材料，三餐都可吃，也可生長為草、芽來用。

五穀種子的搭配

五穀雜糧的分類

Ⅰ 各種米（包括：糯米、野米）（甜）

ⅡA 小米、小小米、莧米、芝麻、葵瓜子

ⅡB 蕎麥、大麥、玉米、莧米、小小米、芝麻、葵瓜子

Ⅲ 小麥、燕麥、裸麥（黑麥）、（鹹）

三寶（是單一的五到十倍的能量）

五穀雜糧的分類
Ⅰ	各種米（包括：糯米、野米）（甜）
ⅡA	小米、小小米、莧米、芝麻、葵瓜子
ⅡB	蕎麥、大麥、玉米、莧米、小小米、芝麻、葵瓜子
Ⅲ	小麥、燕麥、裸麥（黑麥）、（鹹）
三寶（是單一的五到十倍的能量）

五穀雜糧的搭配

Ⅰ＋ⅡA（特好）各種米（包括：糯米、野米）（甜）（芝麻可提高Ⅰ和ⅡA能量）

任何三種米

小米、米、小小米

小米、米、莧米

小米、米、野米

小米、糯米、米

Ⅲ＋ⅡB（特好）小米、小小米、莧米、芝麻、葵瓜子（葵瓜子可提高Ⅲ和ⅡB）

蕎麥、大麥、燕麥

蕎麥、大麥、裸麥

蕎麥、大麥、小麥

Ⅰ＋Ⅲ（不好）　　

五穀雜糧的搭配
Ⅰ＋ⅡA（特好）	各種米（包括：糯米、野米）（甜）	（芝麻可提高Ⅰ和ⅡA能量）
任何三種米
小米、米、小小米
小米、米、莧米
小米、米、野米
小米、糯米、米
Ⅲ＋ⅡB（特好）	小米、小小米、莧米、芝麻、葵瓜子	（葵瓜子可提高Ⅲ和ⅡB）
蕎麥、大麥、燕麥
蕎麥、大麥、裸麥
蕎麥、大麥、小麥
Ⅰ＋Ⅲ（不好）

五穀雜糧種子生產地

北半球	﹙溫帶）	小麥(wheat)
		大麥(barley)
		小米(millet)
		蕎麥(buckwheat)
		玉米(corn)
		燕麥(oat)
		燕麥片(oatmeal)
		裸麥(rye)
		芝麻(sesame seed)
		葵瓜子(sunflower seeds)
	﹙熱帶、溫帶）	糙米﹙brown rice，長、中、短／long, median, short）
		糯米(sweet rice)
		黑糯米(black sweet rice)
		紅米(red rice)
		野米(wild rice)
南半球		小小米(quinoa)
南半球		莧米（莧菜仔amaranth，也生在北半球）

發芽的方法

將穀類種子洗淨，泡水八小時，再將水倒掉，放在碗裡用籃子蓋好，放一天到三天即可使用。

可一次多泡一些，分幾天用完。

小麥及裸麥在發芽後是乾時的四倍，米發芽後是乾時的二倍。

炒的方法

平底鍋或炒菜鍋均可，先用小火將穀類炒至微黃再煮，能煮出鬆軟的飯。

煮乾飯

乾穀類加二倍水，或按照電鍋的份量；如用發過芽的穀則水份同等份量。

加滾水煮會比較鬆軟。

煮粥

乾穀類加五倍水；發過芽的穀加三倍水，但時間較長。

麵食類

麵食類分不發酵和發酵兩類，一般來說，小麥最好發芽或發酵，這樣比較容易消化，可以避免過敏反應。

發酵也以自然發酵為佳，雖然會有些酸味，但可以讓穀類的礦物質，如鈣，更容易吸收，平常快速的酵母發酵沒有乳酸菌的生存，也沒有酸味，礦物質較難利用，傳統上用老麵發酵，營養價值高於近代的酵母發酵產品。

另外，用蘇打粉或發粉做的產品是可以吃，但同樣的，不經過乳酸菌過程的，其利用價值較低，同時會破壞維他命B群的營養，偶而吃吃可以，但不適合每天食用：而五穀一旦被碾成粉後即開始散「氣」，因此最好在吃之前才碾，當然，這對一般人來說很不方便，可購買碾穀類的配件，價錢是美金六十元左右，傳統用石磨是最好的。如果是購買的麵粉、大麥粉、蕎麥粉等，可以存放在冰箱，等到要做麵食時，再摻一點發芽的穀類以增加營養，發芽的穀類加水可用果汁機打碎，一般來說，二杯五穀芽需半杯水打成糊，再加乾粉調到適當的硬度。

麵食可烤、蒸、煮、煎等，傳統上，麵食都以小麥為主，偶而用蕎麥、玉米。所有的穀類，特別是小麥類，如蕎麥、大麥、玉米、燕麥、裸麥（黑麥）都可做麵食，在南方則用米類做餅糕、米粉等，看自己生活環境，多利用當地生產的穀類。

米飯或粥

三寶甜飯﹙四人份）

糯米　半杯
小米　半杯
莧米或米　半杯（泡水過夜催芽）
水　三杯到四杯
葡萄乾　一小把
紅糖　一湯匙
大茴香　兩粒

糯米、小米洗淨，用小火炒至微黃，再把水煮沸，放進所有材料，慢火或放進電鍋煮熟，多加水即成粥（五倍水）。

咖哩飯﹙四人份）

米　一杯﹙泡水發芽）
小米　半杯﹙泡水發芽）
咖哩粉　二茶匙﹙請參看第十六期的雜誌）
有機奶油或植物油　一湯匙
椰子絲　二湯匙
水　三杯
自然海鹽　一點
紅蘿蔔　半杯﹙切丁）
大茴香　一粒

咖哩粉用奶油炒香，椰子絲用低溫炒黃，與米拌好，把水煮沸，加米和咖哩粉，放進電鍋煮熟，拌進紅蘿蔔。

飯糰或壽司

飯糰是出外旅行野餐、便當的方便用法，特別是兒童們最喜歡用手吃東西。任何飯類都可用紫菜包芝麻、椰子絲；甜飯適合用芝麻或椰子絲，其他用紫菜，紫菜一折成兩份可包一杯飯，裡面可放一點蘇梅、豆干、芹菜、泡菜、味噌等。

紫菜可用小火烤乾。

大麥、燕麥、蕎麥飯或粥

粥

大麥　一杯（或蕎麥、燕麥兩包，泡水發芽，用果汁機加水略略打碎）
水　五杯

蕎麥、燕麥、大麥類煮熟吃時可加味噌，煮時可加海帶、香菇。

飯

水　二杯（不打碎大麥）

三寶餅乾﹙燕麥、蕎麥、大麥）

燕麥仁、蕎麥、大麥　各半杯（磨成粉，或買現成的粉各一杯）
水　三分之二杯
有機奶油或芝麻醬　二湯匙
自然海鹽　一點

將奶油或芝麻醬倒入粉中，加水攪成較硬的麵糰，放在碗裡用盤子蓋好一到三小時，將麵糰切開四分之一英吋，切塊或用杯子切出圓型，放在華氏三百度烤箱烤三十分鐘。

小麥胚芽可替代任何一種粉。

三寶發芽麵包﹙小麥芽、蕎芽、大麥）

發芽小麥　二杯（半杯乾的小麥）
蕎麥粉　一杯
大麥粉　一杯
水　半杯
自然海鹽　一點

用果汁機打碎小麥芽與水，和蕎麥粉、大麥粉放在碗內，用盤子蓋好，放六至八小時，讓麵糰自然發酵，揉幾分鐘，切開半吋厚，切成圓形，放在烤盤上四小時，以華氏三百度烤三十分鐘。

薄餅

任何小麥類或大麥類的粉二杯
沸水　三分之二杯

沸水加入粉中，揉成糰，稍涼，醒十分鐘，分成十塊，攤開在平底鍋上烤稍黃。

如果居住在買不到各種穀類雜糧的地方，只要能買到一種，如小麥，發芽後打碎，摻入全麥麵粉或白麵粉，都可提高營養成份。

豆子(Dal)湯﹙六人份）

豆子在煮之前洗得很乾淨；曬乾的豆子得經過挑揀，剔出雜質，並用乾淨的水沖洗。

可以在最後，十四至三十分鐘加入一些切片的蔬菜，如馬鈴薯、紅蘿蔔、豆類、蕃茄等，均是很好的配料，上桌前一、二分鐘可以加些菠菜。

放鹽時，加一撮糖會使口味更好。

香料類在上桌前幾分鐘才加，因為香料長時間用小火煮會喪失原味，而且會變苦，尤其是美國香菜，只要煮一分鐘，它的香味及漂亮的綠色就都不見了。

材料﹙一）

豆類（綠豆、扁豆、紅扁豆、去皮半碎豌豆等）　一杯
水　六杯

材料﹙二）

奶油(ghee ligil)　二湯匙
新鮮薑末　二湯匙
小茴香子　二茶匙
芥菜子　四分之三茶匙

材料﹙三）

鬱金根粉或薑黃(tnrmeric)　四分之三茶匙
糖　二茶匙
鹽
美國香菜（大略切過）　四分之三杯

作法：

洗淨豆子，置於鍋中，加水煮開後轉小火，慢熬至軟，約二十四小時。
用煮鍋低溫將奶油融化，加其餘嵆料，並用小火慢煎且不時翻動，直到芥菜子在鍋子裡跳舞，並聞到香味時（約一至二分鐘），加入煮好的﹙一）料。
加入﹙三）料調味（美國香菜除外），煮個一至二分鐘，使味道滲入，上桌前再拌入美國香菜。
可以另加其他佐料：Mmaharishi Ayut-Ved Churnas於作法二最後加入，高湯粉或高湯精可於上桌前撒入。

鮮濃薑味紅蘿蔔湯﹙七人份）

材料﹙一）

奶油　三分之一杯
新鮮薑末　二湯匙
切片紅蘿蔔　一又二分之一杯
切片西洋芹　六杯
鹽　二分之一茶匙

材料﹙二）

蔬菜類　四杯
柳橙汁　二分之一杯

材料﹙三）

糖　一至二茶匙
鹽
白胡椒

作法：

在一大湯鍋中融化奶油，加入其餘﹙一）料，拌勻後加蓋，用文火煮到爛，約三十至四十分鐘。
將﹙二）料用果汁機或食物處理機打碎，顆粒愈細，則下一步驟就更容易。
在湯鍋上置一濾鍋，將處理過的嵆料倒入，可用大湯匙的背面幫忙擠壓以過濾除渣，並要不時刮一下濾網底部，這樣湯才會變得濃稠。最後應只剩少量的纖維質在濾網上，可棄之。
將湯加熱到食用的溫度即可，依個人喜好斟酌加﹙三）料。

變化：

可用一只切片的紅青椒或黃青椒替代四分之三杯的西洋芹菜。

Farina or Semolina Halva﹙六人份）

這類早餐兼點心的做法既容易又不費時，用小麥粉或粗粒麵粉均可。

材料﹙一）

奶油　四分之一杯
小麥粉或粗麵粉　四分之三杯

材料﹙二）

水　二又四分之一杯
糖　四分之三杯
豆蔻粉　一茶匙

材料﹙三）

葡萄乾　三分之一杯
玫瑰水（可不加）　幾滴

作法：

在鍋中將奶油融化，加入其餘﹙一）料，用小火炒至顏色變深些即可。約五至十分鐘。
將水緩緩攪入，拌勻，加入其餘﹙二）料，不時地攪拌，直到呈濃稠狀。
離火，加入﹙三）料，置盤趁熱食用。另外，也可以倒入已抹油的長形方盤裡，放進冰箱，等變硬後切塊吃。

變化：

可於﹙三）料中隨喜加入切碎的杏仁、腰果或去殼的開心果(pistachios)。

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